やや肥えた

久しぶりに朝3km走りに行き、体重計に乗ったら1kg増えていた。
昨日Y先輩と食べに行ったご馳走の影響？それとも寝る前に食べた大盛プリンのせい？
まぁ、大した問題ではないので大丈夫でしょう。

Y先輩、昨日はありがとうございました。

銀河50kmのスタート地点付近を試走

朝の市立公園の草刈で何となく膝が調子悪く感じたけど、
草刈が終わってから鍼治療院へ行って電気と鍼治療の後はだいぶ良くなった。
その後畑に行って畝の中耕をして、これも何となくやばいか？と思ったけど
その後に小学校付近を2km走ってみたら何ともなくて大丈夫だったので、
銀河50のスタート地点から片道5kmで折り返してみても大丈夫だったので
ここ２、３日の回復の良さにちょっと困惑してます。
調子のいい時ほど注意！と言われているので、もっと走りたいけど
今日は10kmで終えることにしました。

練習から帰ると、鍼治療院の先生から電話があり、銀河100km、50kmに
出場経験のある方の連絡先を教えていただいて、
自分の今の状態で出場しても大丈夫なのか？とか、ペース配分はどれくらい？
と聞いたところ、記録を目指すのでなければ大丈夫でしょうと言われ、
少し安堵しました。ペースは7分/kmで十分と言われたので何とかなるかなと思いました。

銀河経験者さんのアドバイスとしては、途中で塩を舐めると、30kmを過ぎても
疲れ具合がひどくならないとの事だったので、塩持参しようかと思いました。
それと、フルマラソンのペースで走るとかなりしんどいようでしたので、
そのあたりも7分/kmで十分というのは納得できました。
それと、エードの話で、銀河も今年６回目だと、エードにいる人達もなれてきて
そのポイントポイントで良い感じの補給食を出してくれるそうなので、
選手が特に補給食を背負って走る事はしなくてもいいんじゃないかとの話でした。
そういう専用エードの他に、時折ポツンと個人？で出しているエードがあるそうで、
そういう処には「コーラ」とかを置いていたりして、それがとても良かったとの事でした。
コーラの様に甘くて炭酸のある飲み物は、ウルトラを走る時には凄く回復に良いらしいです。

因みに、銀河のアドバイスを頂いた人は、７月号のランナーズ・別冊の
年齢別100位以内に入っている人なので、かなり強いアドバイスをいただいて
嬉しい限りでした。

でも、コンディション次第で膝が痛くなったら、即、リタイアするつもりです。
目標は秋の大会なので、無理はしないようにします。

出口が見えてきた

4/25以来、35日かかって10kmコースを走った。
走ったと言ってもRUN(6km)＆WALK(4km)なので、完全に10km完走ではない。
でも膝が痛くて1kmも走れなった5/10の週と比べたら雲泥の差である。
膝痛０！というのは久しぶりに走って嬉しい限りだった。
ようやく故障からの出口が見えてきたけど、これから慎重にケアを進めていく。
調子が良い時ほど怪我しやすいので、まだ安心はできない。

3/27に故障してなんとか走りながら治そうとしたけれど、
自分の故障の程度からして、それは大きな間違いだった。
走っては駄目で、軽く歩くようにして
痛みが引くまで走るのをじっと我慢した方が早く治るようだ。

走る事が習慣化すると、走らないというのは、
ある種の罪悪感にさえ感じるのだけど、その気持ちをいかに封じ込めるか
が大事だなと思うこの頃。

ヘッドライトの改良

夜RUNに欠かせないのが反射材。
できるなら存在を示す自発光のライトもあれば尚可。
そろそろ薄着でも大丈夫になってきたので、反射材も小さめにしたいと思い、
ヘッドライトにLED自発光するものを縫い付けて改良しました。
夜、後頭部が赤く光る人がいたら、たぶんそれは自分だと思います。

RUN 再開

昨日から RUN再開。
とは言っても走ったり歩いたりの脚の機嫌を取りながらのRUN。
ジムのBIKEで心肺鍛えても走る時に効果が出てるかわかり難い。
たぶん、普通に走っている時ならわかるのだと思う。
とりあえず、もう少し走ったり歩いたりをセットで走ってみる。

年々増えている

電車通勤を2004年11月から始め丸5年を過ぎたけれど
電車通勤通学をする人達は年々増え続けている。
通勤を始めた頃から混雑のため数名が電車に乗り切れずにいたけれど
その対策で？毎週水曜日は車両の中まで詰めるよう誘導する
どこかのボランティア団体の人達2,3人が帯同するようになった。
素人考えでは2両から4両編成以上にすればいい気がするけれど
JRの都合なのか実現しない。
貧血なんかで時々救急車で搬送されて電車が途中の駅で長く停止するけど
そんな事はあまり関係ないようだ。

北上市には20年以上前に工業団地ができて人が集まり、その人達が結婚して子供も大きくなって
通勤通学で電車を利用している構図になっていると思うから
朝の混雑はしばらくは更に人が増えながら続くと思う。

朝は月に1回でも座る事ができればラッキーである。

しばらく走る事を休むしかない

とうとう1kmも走れなくなってしまった。

先週は少し痛くても3kmを走っていたけど、それがまずかったようだ。
鍼治療院のランナー先生に相談してみて、とりあえず今週は走らない事に決めた。
体が重いと膝にも負担がかかるから体育館のBIKEでの運動を勧められたので
それを実施してみたけど、結構室内でやると汗だくになります。
そんなジムトレーニングのデビューの日でした。

6月に入っても膝が痛むなら、今年のいわて銀河は棄権するしかないかな。
大会は来年もあるし、ここで体を壊しては別のチャレンジもできなくなるから
我慢のしどころ。

朝のランニング

朝にランニングをするのはかなり苦手で、なるべくなら避けたいが
これだけ故障したり地元の陸上部監督にも朝走れとも言われると
重い腰をあげざるをえなくなる。
しかもランナーズ6月号にも朝走ると若返りホルモンが出やすいとも書いていた。
仕方なく今週から朝にランニングする事にして
眠いこと極まりないが故障予防のためには仕方がない。
朝に走れない日もあるだろうから夜のランニングも今までどうりすればいいだと思う。

3km RUN

本や整体の先生の話では
夜よりは朝に走った方が良いらしいので
久しぶりに走ってみた。
１ヶ月位走っていなかったから少し不安ではあったけれど
昨日は1.5km、今日3kmと、昨日は痛みがあって半分しか走れなかったけど
今日は往復走れて、痛みも無かったから昨日よりは幾分調子がいい。
とはいえ、痛みゼロではないからしばらくは3kmで調整しようと思う。

膝痛の治療

膝痛の治療

近所の整体で、脚を中心に全身の筋肉の凝りをほぐしてもらい、
だいぶ体が軽くなっていたので、走る練習を開始するのも、そう遠くないと思い、
油断して10分間だけ真面目に縄跳びをやったら、
どうやらそれが膝痛のトリガーを引いてしまったようでした。

９日前の4/30(金)に縄跳びを10分間だけやったら、何となく膝に違和感が生じ、
６日前のＧＷの5/3(月)の朝、何となくまだ違和感があったけど、
とりあえず、盛岡駅～村崎野駅までの46kmを歩いた後は痛みは無いけど、
朝と同じような違和感があったので、歩く分には問題ないようだと思いましたが、
けど、昨日も違和感が残っていたので、これは別の治療が必要かもしれないと感じました。

というわけで、昨日・今日と、花巻の治療院で鍼治療を初めて受けました。

人によって効果の現れ方は違うようだけど、早い人は次の日から効果があるようです。
自分の場合は次の日からとはいかず、もう少しかかりそうな気配。

鍼と電気治療を併用して治療してもらうけど、この電気が今まで受けた電気と違い、
緩急のつけ方が人の手で揉んでるんじゃないかと思ってしまうほどで、
先生に、この電気、普通とぜんぜん違う！と言ったら、先生曰く、
そうなんです、これ少し特殊なんですよ！と笑って答えてくれたのでした。

そんな感じで談笑交えつつ治療して行くのですが、
最初に鍼治療と聞いて、長い針をじっくりと射すのかと思っていけれど、
受診した治療院で使用するものは、肌に当てる長さは1mm位。
チクリと来るのかな？と思ったけれど特に痛みも感じませんでした。

形状は上から見ると、まるでピップエレキバンの様で、
鍼はプラスチックの台座に付いていて、台座を粘着テープで付着している。
鍼はとりあえず粘着テープが剥がれるまでは、とりあえず、
１週間位はそのまま肌に当てて生活する事になります。
（もちろん、走る時も鍼は当てた状態。）

治療院の先生は、ランナー先生で、行った直後からランニング談義に花が咲いてしまい、
治療の最初から最後まで話し続けてしまった。
東京で働いていた時には、１度だけ寛平ちゃんの治療をした事があるそうで、
実際に話をした感じはテレビで見るようなキャラとはまるで違い、
物静かで紳士な人だったと聞かされた。
アースマラソンの動画で物静かな感じが分かるので、それが素なんだろうなと思っていたら
そのとおりで、自分の中での好感は変わらずで良かった。

そんな感じで、内心、鍼を射すのが怖かったのですが、
痛みも無く、楽に治療を受けられました。
早く治りたければ、なるべく多く通ってくださいと言われたのでその通りにしたいと思います。
定休日が水曜日で、土日が診療日というのはサラリーマンの身としては、
大変ありがたい診療スケジュールになっています。

整体での雑談

近所の陸上競技（長距離）経験者の先生がいる整体に行き、
１時間半のマッサージとストレッチをしていただいた。
足の筋肉のみならず、体全体の筋肉がすっかり硬直している状態だと言われた。
膝が治るのは８月下旬頃だろう。との事。

以下もろもろ練習などの話で指導を受けた事。（列挙順不同）

○すり足走法だと、足首、膝、腰を悪くする（たぶん、自分の場合）
　→寛平ちゃんのようには行きません
○歩幅はなるべく広くした方がよいとの事。
　→体幹ランニングで、跳ぶ距離を延ばせばいいのかな？
○歩幅で姿勢に影響がでてくるので、歩幅が狭いと足首、膝、腰に疲れが溜まる。
　→自分の場合は膝が弱かったから、膝に疲れが溜まったらしい。

＜レース＞
○錦秋湖ハーフ、銀河50kmにはテーピングをして出る事になるでしょう。
○錦秋湖ハーフ、銀河50kmには、スパッツ７部で出なさい。上は半袖。
○股関節は暖める方が良いようだった。
　→７月以前の寒い時期は、スパッツ７部目 or タイツ＋ランパン
　→７月以降はランパンだけで可
○10km、30分毎に水分補給しなさい（レース、練習どちらも）
○ポカリを1/3位に薄めて、岩塩(or Na以外にCaやFeも含んだ塩)を耳掻き１つ分入れると尚可
　→塩分の摂取にはNa以外のミネラルを含んだものを取るように何度も言われた。
○練習にはスパッツは７部目のを使う（膝下の血行を良くするため）
　→長いスパッツは使わないほうが良いようだった。膝下まで血行が悪いと駄目みたい。
○レースが終わったら、直ぐにスパッツは脱ぐ。30分以内に水分補給をする。
○レース後や練習後に必ず血を体上部に上げる運動をする。
　→仰向けで寝て、足を上げてふくらはぎをブルブルやったり、逆立ちして足を少し動かしたり。

＜練習＞
○年を取ったらクールダウンが大事。もっと時間をかけなさい
　→アイシングは、クールバックで足を上下に摩りなさい（少し塩入れると尚可）
○冬は10kgの錘を背負って歩きなさい。あまり走るな。
○桜が散ってから本格的な練習に切り替えなさい（寒いうちは控えなさい）
○縄跳びは10分やりなさい
　→片足づつ跳び、ジャンプの高さは縄の直径程度で良い
　→二重跳びなら尚可。（体のブレが少なくなる）
○ストレッチとして、足を腰より低い台に乗せ、左右の手でつま先を掴む
○補強運動として、壁にやや前傾で手で体を支え、踵上げ、つま先上げをやる
○膝が悪い（膝が弱い）人は、段差のあまりない踏み台を使ってつま先昇降、足全体昇降をすると良い。
○走る時は肘を引け（短距離は肘を出せ）
○速くなるための練習として、10kmを1回走るのではなく、1kmを10回(＋繋ぎ500m)走る。
　→　100mを22秒位で。(1km＝3'40)
○ビルドアップは今までどおりでOK
○体重をあと3kg減らせ(目標57kg)。軽くしないと膝への負担もかかるし、スピードも出ない。
○自転車で1kmを3分で走って、スピード感を養う
○フルマラソンに慣れていないなら、４、５回はフルマラソンの距離を歩きなさい
○練習で走り過ぎるな。1回に10km程度で良い。週に1回は20kmを走る。
○調子のいい時こそ故障しやすいので、調子がいい時こそ注意が必要。
○腹筋
　１．足を閉じて軽く足を曲げて座り、両手を膝の方へ出して腹筋する。
　２．足を開いて、軽く足を曲げて座り、体を左右に捻りながら腹筋する
○バランスボールを使って、股関節、膝、ハムのストレッチをする
○走り終わった後は、逆走で100m位走ったり、逆走でスキップしたりすると良い

ざっとこんな感じの雑談でした。
２、３日は走るのは駄目との事でした。
速くなりたければ、自分で探って練習するのが一番。と言われて帰路に着きました。

第９地区

映画「第９地区」を観ました。面白いか面白くないかと言われれば、面白かった。
出だしのインタビューらしい始まりから、何となく「クローバーフィールド」みたいな
感じを受けたけど、それとは全く違った。

南アフリカの上空に２０年前に現れた宇宙船。
中から宇宙人が現れるわけでもない様子なので地球人が宇宙船内に行ってみると
栄養失調で体調不良のエイリアンが130万人ほど。
それを第９地区に難民として移住させて２０年経過したのが現在の状態というプロローグでした。
でも２０年経過するとそこにいて欲しくないという感情が強くなって
次の場所へ移そうという事になりますが、移そうとする事から展開の仕方が面白かった。

南アフリカという国は、アパルトヘイト(1941～1994頃まで)で
黒人を白人が差別して隔離をしてきた歴史がありますが、
それを映画を通して伝えている感じがしました。

普通のハリウッド映画のように明るく、分かりやすく、という感じの映画ではないですが
多くを語らないし、字幕にしない代わりに、映像で訴えて、観て感じてくれ！
というのが、映画の奥にある南アフリカの歴史観を伝えようとするようでもありました。

もちろん、ＳＦのセンスは、申し分なかったので、
久しぶりにいい映画を見たと思います。

膝痛再発

良くなってきたと思っていた矢先、
また膝痛が走り、どうしようか迷ったけれど
今度は整形外科ではなく整骨院へ行ってみました。
（いつも行く整骨院は３時間待ちがザラなので別のところへ。）

診断の結果、特に骨や筋に異常は無いとの事。
それじゃ原因は何？と先生に聞いてみると、疲労か何かじゃないかな？との事で、
それほど過激な走りはしていないし、気になるのはフォームかな。
さしあたり、膝痛が走る前に走るのを止めるようにした方がいいとの事なので、
今のところ5,6kmで膝痛が発生するので、3km位に留めようと思います。

それと、ストレッチの方法を違うやり方を教えてもらったので
今までの前腿ストレッチと併用したいと思います。

それにしても、50km走りたいから治療に来た患者に対して、
よく走る気になるな！と言われ、ははー、俺を、あほちゃうか！的な
印象を持ったみたいだったので、先生に良いインパクトを与えたようです。
競技で走るのではなく、健康の為ですよと最初に言ったのが、まずかったかも。

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3月は走れない日が２週間程あり、3/27に30km走る直前まで
長い距離を走れていなかった。
3/27　30km RUN
3/28　10km、15km RUN → 膝痛発生
3/29～4/ 6 (9日間) 湿布、ストレッチで消炎
4/ 7　整形外科へ通院 → 特に異常なし（痛み止め7日分処方、ストレッチで緩和せよとの事）
4/ 7～4/18　2km～6kmをRUN ストレッチを１日に４回程度やった。
4/18　6km RUN で膝通再発。
4/19　整骨院へ通院 → 特に異常なし。(距離を更に短距離で行えとの事)

走りのリハビリ

22:00頃スタート。ゆっくりRUN。

RUN前
・体幹トレ×１セット
・前腿ストレッチ１改×３セット
・前腿ストレッチ２×20秒
・痛み止め服用
　（http://kanri.nkdesk.com/itami/itami15.html）

RUN後
実施ストレッチ等
・前腿ストレッチ１改×３セット
・前腿ストレッチ２×20秒
・腸脛靭帯ストレッチ×１セット
　（http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryoucyoukeizintai.html）
・膝皿ストレッチ×５箇所×各10秒
　（http://www.ces55.com/hiza-stretch.html）
・ボルタレン・ゲル　塗布


今日は息子の入学式で会社はお休みさせてもらっていました。
14時頃に入学式関係は終わり、遅い昼食を摂ったあとに整形外科へ。

どうも、30km＋25kmを走った3/28以降、どうやっても痛みが消えないので
10日ばかり素人的に騙し騙しやってましたが、いつもなら2、3日で治る方法でも
今回ばかりは駄目で、久しぶりに整形外科へ行ってみました。
その整形外科は、今やっている前腿ストレッチを教えてくれた整形外科ですが、
どうやら、自分のやり方が若干違う事がわかり、やり方を修正と、
新しいストレッチの方法を伝授してもらいました。

前腿ストレッチ修正前：うつ伏せで足を手で上げていた。
前腿ストレッチ修正後：うつ伏せで足をあげて前腿を張らせる
新ストレッチ：正座をし、そのまま後ろに倒れ、20秒位倒れたままの姿勢を保つ。
→前腿が硬いと、これは結構つらい。

それと、痛み止め（モービック錠）を処方してもらったので
一時は痛みを忘れて走る事ができます。若干眠くなりますが。

先生の診断で、練習するならしばらくは短い距離で練習しなさいとの事。
どうしても走りたいんだろうから、今回痛み止めを処方してもらえた感じでした。

しばらくはこんな感じでリハビリです。４月末頃には回復していたいですね。

銀河50kmのペース配分

いわて銀河50kmのペース配分表を作ってみました。

制限時間いっぱいで完走するなら、9分/kmを維持して走れば大丈夫のようです。

給水ポイントは50kmの場合8箇所はあるようですが、各給水ポイントで2分停止するという事を
想定して9分/kmなので、散歩感覚で誰でも出場できそうです。

いわて銀河50kmのペース配分表　ダウンロード(xls)

久しぶりの長い故障

しばらくのあいだ、ランニングで故障の経験がなかったので
3/27、28の合計55kmランニングで軽く足が痛かったものの
すぐに直ると普通の痛みのケアをしていたが、４日目でもまだ痛む。
これからもこの様な事はありうるので対策方法を考えてみた。

3/27(土)：30kmRUN(速度5'37/km)
　　　　　長い坂トレ(田瀬湖方面)　（RUN用ディバッグ携行）
3/28(日)：AM 10kmRUN(速度5'47/km)　疲労発散のゆっくりRUN
　　　　　PM 15kmRUN(速度6'15/km)　ゆっくりRUN
3/29(月)：4kmRUN(速度4'34)
　　　　　痛みが強くなったので、アイシング、ボルタレン・ゲルでケア
3/30(火)：ストレッチのみ。アイシング、湿布でケア
3/31(水)：3kmRUN
　　　　　ストレッチ、アイシング、湿布でケア
　　　　　※うつ伏せストレッチで、足を上げる高さ、上げている時間の短さ、
　　　　　　前腿の張りを意識しないでやっていた事に気づいた。
4/ 1(木)：ストレッチ、湿布でケア
　　　　　※うつ伏せストレッチを長く(片方20秒間×３回づつ)して、
　　　　　　前腿の張りを意識して、張りを延ばすようにしたら、
　　　　　　格段に膝の痛みが無くなって来た。

痛み発生
の原因：3/27のRUNで、バッグの左右の揺れが気になり、肩の高さが
　　　　左右違うのだと思い、たぶん、左が下がっているのだろうと
　　　　思って左肩を上げて走ってみたらバッグの揺れが無くなり、
　　　　これでOKだろうと思い込んで30kmを走った。
　　　　走り終わったあと、左足首の痛みがあった。
　　　　この時は、右脚の痛みは分からない状態で、
　　　　それだけ左足首が痛かったという事だった。

対策：　バッグの左右の揺れが、はたして肩の高さによるものなのか
　　　　はっきりさせるために、走るフォームを自分で知る必要がある。
　　　　だろうではだめなので、きちんと今のフォームを知る。
　　　　近いうちに走る姿を撮影して確認する。

騒動

仕事で忙しかった２週間ほど前に、
近隣地域を含めて軽微な騒動があったらしい。

田舎の昭和初期の臭いが感じられる騒動ではあるけれど
誰が何の目的で行ったのかはわからない。
何かに不安をかかえているのか、不満があるのかはわからない。

衝撃的だったので、記録としてここに残す。

どうにか

この頃は寒暖の差があって春になったとは言えないものの
どうにか息子にも桜咲き、一安心と言ったところです。
義務教育は長いようで短いものです。

走法改善

体幹ランニング　という走法を身に付ければ
楽に走る事ができるようになるらしいので
前から気になっていた「「体幹」ランニング」（金哲彦著）
という本をみてフォーム改善してみようと思いました。

走る前に、体幹エクササイズを１～３セット行ってから
走ることで走りの効果をあげ、更に怪我防止に繋がるようです。

体幹ランニングのポイントは、

(１)肩甲骨のスムーズな動き（肘をスムーズに引く）
　　↓
(２)骨盤のスムーズな動き（肘の引きで、引いた側の骨盤が前に出る）
　　↓
(３)骨盤の動きに連動した脚の運び（足は足裏全部で着地しているか確認）

という流れになるようで、２、３日骨盤を意識する事を
イメージして、昨日今日で早速試してみたところ、
思ったよりもスピードが楽に出ます。
ただ、そのスピードは自分の今の実力では悲鳴を上げてしまうので
かなりセーブして走らなければならない現実です。
でも、確かに楽かもしれません。
何とか、タイカンランニングを会得して楽に走れるようになりたいです。

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＜体幹エクササイズ・９ＳＴＥＰ＞
１．基本ポーズ（肩甲骨のストレッチ）
２．前ももスクワット
３．後ろももスクワット
４．ツイスト
５．腕振り
６．踏みつけ
７．腰上げ
８．腹筋
９．脚上げ（うつ伏せで）
※１～９をそれぞれ20回ずつ。１～３セット実施。
　１セットが５分位。

電子レンジ

とうとう電子レンジが使えなくなってしまった。
先月からあまり調子は良くなかったが、いくら加熱してもいっこうに熱くならない状態に陥った。
平成11年12月に購入していたので、10年ちょっと使った事になる。
ついこのあいだ買ったつもりでいたのが10年経っていた。

早速電気店に行き、電子レンジのみのものにするか、オーブンレンジ、オーブンレンジのスチーム付き、
どれにするか迷っていたが、スチーム付きはどうみても予算オーバーで、
傾向的にはオーブンレンジが主流なので、オーブンレンジにした。

こうして、１つ故障すると、どういう訳か連鎖して他の家電製品も壊れてくる、
家電の寿命って、どれもほとんど同じだなと思うこの頃。