整体での雑談

近所の陸上競技（長距離）経験者の先生がいる整体に行き、
１時間半のマッサージとストレッチをしていただいた。
足の筋肉のみならず、体全体の筋肉がすっかり硬直している状態だと言われた。
膝が治るのは８月下旬頃だろう。との事。

以下もろもろ練習などの話で指導を受けた事。（列挙順不同）

○すり足走法だと、足首、膝、腰を悪くする（たぶん、自分の場合）
　→寛平ちゃんのようには行きません
○歩幅はなるべく広くした方がよいとの事。
　→体幹ランニングで、跳ぶ距離を延ばせばいいのかな？
○歩幅で姿勢に影響がでてくるので、歩幅が狭いと足首、膝、腰に疲れが溜まる。
　→自分の場合は膝が弱かったから、膝に疲れが溜まったらしい。

＜レース＞
○錦秋湖ハーフ、銀河50kmにはテーピングをして出る事になるでしょう。
○錦秋湖ハーフ、銀河50kmには、スパッツ７部で出なさい。上は半袖。
○股関節は暖める方が良いようだった。
　→７月以前の寒い時期は、スパッツ７部目 or タイツ＋ランパン
　→７月以降はランパンだけで可
○10km、30分毎に水分補給しなさい（レース、練習どちらも）
○ポカリを1/3位に薄めて、岩塩(or Na以外にCaやFeも含んだ塩)を耳掻き１つ分入れると尚可
　→塩分の摂取にはNa以外のミネラルを含んだものを取るように何度も言われた。
○練習にはスパッツは７部目のを使う（膝下の血行を良くするため）
　→長いスパッツは使わないほうが良いようだった。膝下まで血行が悪いと駄目みたい。
○レースが終わったら、直ぐにスパッツは脱ぐ。30分以内に水分補給をする。
○レース後や練習後に必ず血を体上部に上げる運動をする。
　→仰向けで寝て、足を上げてふくらはぎをブルブルやったり、逆立ちして足を少し動かしたり。

＜練習＞
○年を取ったらクールダウンが大事。もっと時間をかけなさい
　→アイシングは、クールバックで足を上下に摩りなさい（少し塩入れると尚可）
○冬は10kgの錘を背負って歩きなさい。あまり走るな。
○桜が散ってから本格的な練習に切り替えなさい（寒いうちは控えなさい）
○縄跳びは10分やりなさい
　→片足づつ跳び、ジャンプの高さは縄の直径程度で良い
　→二重跳びなら尚可。（体のブレが少なくなる）
○ストレッチとして、足を腰より低い台に乗せ、左右の手でつま先を掴む
○補強運動として、壁にやや前傾で手で体を支え、踵上げ、つま先上げをやる
○膝が悪い（膝が弱い）人は、段差のあまりない踏み台を使ってつま先昇降、足全体昇降をすると良い。
○走る時は肘を引け（短距離は肘を出せ）
○速くなるための練習として、10kmを1回走るのではなく、1kmを10回(＋繋ぎ500m)走る。
　→　100mを22秒位で。(1km＝3'40)
○ビルドアップは今までどおりでOK
○体重をあと3kg減らせ(目標57kg)。軽くしないと膝への負担もかかるし、スピードも出ない。
○自転車で1kmを3分で走って、スピード感を養う
○フルマラソンに慣れていないなら、４、５回はフルマラソンの距離を歩きなさい
○練習で走り過ぎるな。1回に10km程度で良い。週に1回は20kmを走る。
○調子のいい時こそ故障しやすいので、調子がいい時こそ注意が必要。
○腹筋
　１．足を閉じて軽く足を曲げて座り、両手を膝の方へ出して腹筋する。
　２．足を開いて、軽く足を曲げて座り、体を左右に捻りながら腹筋する
○バランスボールを使って、股関節、膝、ハムのストレッチをする
○走り終わった後は、逆走で100m位走ったり、逆走でスキップしたりすると良い

ざっとこんな感じの雑談でした。
２、３日は走るのは駄目との事でした。
速くなりたければ、自分で探って練習するのが一番。と言われて帰路に着きました。