3km ランニング

今日の路面はしっかりと踏み固められた圧雪状態。
若干凍ってはいるけれど割と踏み込める。
なので久々に上へジャンプするような体幹ランを実施。
腰に乗るように、ハム、ふくらはぎ、足底、をそれぞれ意識して走った。
腰を高い位置をキープして走る姿にどれだけ近づいてるのか？
いつかビデオでチェックするか、誰かに見てチェックしてもらいたい。
とりあえず、今月目標の半分の100km達成。

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01/13, 23:50, 天気：雪, 気温：-5℃, 風：1, 積雪(歩道)：1～30cm,
3km：16m07s, 体重：59.2kg, 体脂肪率：14.1％

3km ランニング

昨日と比べて随分暖かく感じる冬の夜。
風は昨日よりも強いけれど雪が降っているため放射冷却もなく温かいのだろう。
それにしても、ここ数日は夜更かしを続けているので今日は一日中眠かった。
けど、仕方がない。自業自得だし。

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01/12, 22:00, 天気：雪, 気温：-3℃, 風：3, 積雪(歩道)：10～30cm,
3km：15m49s, 体重：59.4kg, 体脂肪率：13.1％

3km ランニング

駅に降りたらかなりの冷え込み。
車のフロントガラスの氷を擦っても取れないため、（擦るのがゴムだから）
少し温めて溶かして帰宅。

走りだしてみると、鼻腔を通る空気がいつもより輪郭が鋭い。
温かいと気にならないが寒いと空気の姿がはっきりする。
久しぶりに3km走っても身体は温まらず、足先、手先が冷たいままだった。
でもこれくらは序の口。これだけ寒いと２月の寒さはどうか？
どれだけ寒いか、ある意味楽しみだ。

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01/11, 23:50, 天気：曇り, 気温：-6℃, 風：1, 積雪(歩道)：0～5cm,
3km：16m45s, 体重：59.3kg, 体脂肪率：14.9％

3km ランニング

22:30スタート。
帰宅後すぐにランへ。
ようやく正月に吸収した無理な栄養が消化され普通のお腹に戻りました。
ちょっとホッとしてます。

01/10, 22:30, 天気：曇り, 気温：-4℃, 風：1, 積雪(歩道)：0～20cm,
3km：17m22s, 体重：60.0kg, 体脂肪率：15.0％

10km RUN

22:00スタート。

あまり風もなく穏やかな冬の夜。
ザラザラした氷と雪の路面に脚をとられながら走るのは
もしかしたらトレイルのトレーニングに良いのかも？？？
と、ちょっと別の方向に思考をめぐらしながらのランでした。

01/09, 22:00, 天気：曇り, 気温： -5℃, 風：2, 積雪(歩道)：0～20cm,
10km：56m11s, 体重：60.2kg, 体脂肪率：15.6％

10km RUN

08:10スタート。
通院してから出勤するので今日は朝ラン。
風が強くて田園地帯を走るのが辛かった。歩道、車道の端の雪が
風に削られて海の波の様でした。白い海の上をラン。

体脂肪って、どれくらいが適正値なのか調べると、
17～23％が30代以上男性の場合適性のようです。
体重は５月まであと4kg減の56kg、体脂肪率はあと4％減の13％までもって行きたい。

体脂肪率（Wikipedia）
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87

01/08, 08:00, 天気：晴れ, 気温： 0℃, 風：4, 積雪(車道)：0～5cm,
10km：1h00m59s, 体重：59.7kg, 体脂肪率：16.7％

3km ランニング

22:20スタート。
3km：18m13s　気温：-3℃　天気：曇り　積雪(車道)：0～1cm　風：３

今日も3kmで疲労抜きラン。
歩道は昨日と変わらず20cm程の積雪の為走行を諦め、
車道をラン。アイスバーンなのでとにかく転倒しないように
上へ飛ぶ感じの体幹ランニングでした。

3km ランニング

23:50スタート。
天気：曇り　気温：-3℃　風：３　積雪：歩道5～20cm　3km：18分20秒

久しぶりに3kmコースを走ってみたら、歩道は積雪20cmでとても走るのは無理だったので、
車道を走る事に。こういう時に限って、飲み会後の代行やタクシーが多く、
車を避ける為にも車道は氷が光って、走ることはおろか、
歩くのさえツルツル滑って難しい条件でした。

救世主？！ それとも？！

22:10スタート。
気温：0℃　天気：雪　積雪：2～5cm　風：３　10km：54分19秒

※風の取り決めは私の勝手な体感風力です。
１：交通安全の幟が靡くか分かりにくい状態。（ほぼ無風状態）
２：幟が緩やかに靡く状態。（心地良く吹く状態）
３：幟がやや強く靡く状態。（強く吹く状態）
４：幟が強く靡く状態。（ややストレスのある風力）
５：幟がかなり強く靡く状態。（980hPaレベル以上の台風並）

今日も姿勢を意識して、重心の下でキックするようにするラン。
何度も心の中で姿勢！姿勢！重心！重心！と連呼してのランでした。

あと2km程でゴールという所で、軽自動車が歩道にスタックし、
自分のコースを妨害している状況に直面しました。
雪で滑ったのか？大人２人が一生懸命押しているのにも関わらず、
まったくびくともしない状態だったので仕方なく、
手伝いましょうか？と言って、自分も加わり
大人３人で押したら難なく救出できて良かったです。

それにしても、この時の自分って、暗闇から現れた救世主だぜ！
と一瞬思いましたが、声をかけた時になんだか凍りついた空気だったので
暗闇から現れた、全身真っ白い装束でヘッドライト灯した変質者！？
と、とられたのだと思いました。(^^;)

何はともあれ、スタックした軽自動車を押す際に
スノーターサーを履いていて良かったと思いました。
流石に雪上用だけあり、全く滑ること無く車を押すことができました。

スノーターサーは雪上用シューズなので、雪上を走るのにとても重宝しますが、
去年に若干足首を痛めてしまったので少し改良しました。
その後は足首を痛める事無く快適に走れています。
アシックスのスノーターサー開発の方々、ごめんなさい。

写真は改良したスノーターサー。

10km RUN

22:30スタート。
天気：くもり（濃霧）　気温：0℃　積雪：0～5cm　風：微風
10km：55分07秒

霧が濃く、対向車がハイビームでも眩しくない状態。
昨日までは歩道に、どっかから持ってきた雪を放置してる状態だったけど、
今日はその雪が綺麗に除雪されてだいぶ走りやすかった。

あまり消費できなかった

お正月に食べ過ぎ、やや身体が重い。
重いのはしょうがないけど、明日から仕事なので、
駅傍に借りている駐車場の雪かきにでかけた。
除雪車が残していった雪がすっかり凍りつき
スチール製の剣スコップで何度も刺して砕き
１時間ぐらいで雪かきは終了。
少し休憩して11時頃にランニング開始。

走ってゆくと何やら歩道の真ん中に変なモノがある。
やっぱり、犬の　う○こ　だ！（お食事中の方、すいません！）
犬の散歩で放置した飼い主がいたのだ！昨日はなかったぞ！
仕方が無いので棒切れでう○こを除去しようとしたが
すっかり凍りついてびくともしない。つついた箇所が粉になるばかり。。。
逆に棒切れが折れてしまった。。。
仕方がないので、薄く雪をかけて、棒切れを☓字に置いてきてしまった。
明日、誰かが除去してくれるのを祈ります。

ランから帰宅して鏡に映ったタイツ姿の自分を見てびっくりしたが、
腰の肉がタイツから溢れている状態。恐るべし正月の食欲。
確かに食いまくったから若干太ったのは分かっていたが
ビジュアル的にこれはやばい。
もっと走らないとだめだと思った瞬間でした。(^^;)

ランニング・メモ（2011.01.02）

ランニング・メモ（2011.01.02）

2008.12～2010.12(24ヶ月)
＜１．30年位やってきた走り方＞
キック位置：重心よりも一歩前でキック
キック力　：やや弱い
姿勢　　　：自分の場合スピードを出すために腰から上が前傾になるので、
　　　　　　その時に膝に余分な力がかかる
メリット　：足場の悪い所を走る場合、重心のコントロールが効く（冬場の雪の上では有効）
デメリット：脚の力が必要になるので、故障しやすくなるかもしれない（'11.01.02の気付き）

2010.12末～
＜２．体幹ランニング＞
キック位置：重心の真下でキック
キック力　：やや強い
姿勢　　　：身体全体が前傾になるので、膝に余分な力がかかり難い
メリット　：重心下で蹴るので、身体全体が前へジャンプして飛び出し、スピードが出る。
デメリット：速く走れる分、心肺強化、身体がぶれない為に上半身の強化が必要。


キネシオ・テーピング：
膝痛の緩和・自然消炎に、自分の場合は合っていた。
本に書かれている写真を見て、その真似をしてテーピングを貼ってみたが
初めの数回はうまく貼れなかったが、徐々にテーピングの趣旨である、
真っ直ぐ立った時にシワができる様に貼れるようになった。

冬場のランニング：
冬場は雪があるから走るのに良いクッションになるようなイメージがあるが、それは違う。
地域にもよるかもしれないが、自分のよく走るコースでは、
降った雪が溶け、日中にほぼ溶け、夜に氷になる。
氷の上を走ると、膝が受ける衝撃はアスファルトの上よりも大きい感じがする。

総合：
総合すると、自分の場合は
冬場のランニングこそ、＜１＞の走り方ではなく＜２＞の走り方の方が良いみたいだ。
＜１＞は冬場は車でいう、セカンド発進的な走りをキープしやすいと思うので、
ストップ＆ゴーがやりやすかった。でも＜２＞を初めてから、膝への負担（体重の乗り具合）
がわかるようになったので故障しない安全を考えると＜２＞がいい感じだ。
（※少しでも膝に違和感が出たら、すぐにテーピングをして対処する。）

100kmマラソンの走り方は、
たぶん、以下のイメージになるのかな？？？
キック位置：重心の真下でキック
キック力　：弱く
姿勢　　　：身体全体がやや前傾
メリット　：重心下で極力弱く蹴り、体力温存モードで走る。
デメリット：速く走れない。
予測タイム：1kmを7分で走れば、100kmを11時間40分で完走できる計算になる。
　　　　　　給水で1時間20分を要すれば、13時間で完走できそうですが、
　　　　　　そうはいかないでしょう。

10km RUN

5:45スタート。
天気：晴れ　気温：-4℃　風：ほぼなし　積雪：0～5cm所々ミラーバーン

今日は年始で来客があるので、早目のラン。
久しぶりに赤く染まる朝焼けを観ました。(^^)

2011年 静かにスタート

明けましておめでとうございます。
今日は初詣、年始の買い物等を済ませて、14:00に20kmランをスタートさせました。
久しぶりに長い距離を走ってみると、身体の細胞が喜んで目覚める感じでした。
今年も健康維持のためにランニングしたいと思います。

年始の目標として次のように設定しました。

目標：
1.年間走行距離 2,000km
2.フルマラソン・サブ４
3.100kmマラソン・完走

去年は達成できなかったフルマラソン・サブ４を今年は達成したいです。
未体験の100kmマラソンは、今の経験値だと10km以上は歩いてしまいそうですが、
制限時間内(14時間以内)に何とか完走したいです。
その完走の勢いでフルに繋げたいですね。

マラソンは他のスポーツと比べて努力が報われるスポーツだと思います。
やればやっただけ、怠ければそれなりに、という感じですが、
うまく練習時間を作って走ろうと思っています。

2010年 締めくくりRUN

14:30スタート。天気：雪　風：強い　積雪(歩道)：5cm
10km：57分32秒

スタートしたのはいいものの、吹雪で雪がすぐに顔に覆いかぶさる。
交通量もやや多めで横に退避して歩いたり走ったりといった走りでした。

2010年のランニング・サマリー

今年もあと１日となり、いよいよ年末を迎える。
この１年を振り返ってみると、今年もいろいろあった年だった。

今年は、夏、秋、冬　はあまりどう過ごしたのか覚えていない。
日記を読み返して確認しないと覚えていないほど、仕事が忙しかった。
来年は2000km走れるように時間を調整て実現したいです。

今年をざっとふりかえると以下のような感じ。

年間走行距離：1568.2km

１月　走：192.9km
走るためのトレーニングメニューを計画したりした。
計画表はこのような感じ。
ラン・サークル

２月　走：167.0km
40kmオーバーランもやってみて、距離を稼ぐ感じで走ったりした。
しかし、疲労もたまりやすく長続きしなかった。
小説「風が強く吹いている」を読んで、箱根駅伝までのチームの一体感
を感じることができ、テンションは結構高く維持できた月だった。

３月　走：171.8km
いわて銀河の50kmを意識して、走行距離を伸ばし始めた。
3月26日、27日に30kmと25kmを走ったところ、右膝を痛めてしまった。
だましだましのランニングが始まる。

４月　走：78.3km　歩：32.2km
1～24日まで、2～6kmをだましだましのランニング。
歩くのは痛みは無いが、走ると1～2kmで膝に激痛が出る。
自分では治しきれないと思い、整骨院、整体、へ通院開始。
整体で言われたのが、走れるようになるのは8月下旬という事。
それまでは歩きをメインに、走りは徐々にという事だった。
少し良くなってきた矢先の30日に、ちょっと縄跳びをしたら、
着地の衝撃でまた膝を少し痛めた。

５月　走：57.3km　歩：85.4km　BIKE：63.8km　SWIM:0.6km
整体の先生(地元陸上部監督)に言われた事で、走れない場合は
膝に負担がかからないバイクを漕いだ方がいいという事。
歩きとバイクを使って走れるまでの体力維持に務めた。
バイクのスピードは、1kmを3分程度で走るスピード。
マラソン・トップアスリートの平均スピード程度。
整体と併用して鍼治療へも通院。
鍼の先生もマラソンに出場している人だったので、
先生の体験談や他の市民ランナーさんの話を聞いたりした。
16日に1kmも走れない状態になった時は、いわて銀河どころではなくなったが、
走れない分を歩くようにしてリハビリに務めた。

６月　走：154.8km
3km走＋3km歩　という組み合わせで1日～12日まで調整。
走れるか微妙だった、13日のいわて銀河50kmに出場して、なんとか完走。
5kmは歩いたけれど、6時間6分なら病み上がりの状態なら仕方がない。
その後もRUN＆WALKで慣らして、6月26日に膝痛が消えた。
膝痛が完治するまで90日かかった。

７月　走：220.8km
膝痛が治り、その経過をした記録をまとめた。
ひざ痛記録
体幹ランニングを開始してみた。
分かりやすく書かれているので直ぐに実践できたが、
速く走れる分疲労も直ぐに出る。
18日に往復60km練習に挑戦したが、気温31℃に負け、50kmで断念した。
その時に日焼けした跡が12月になっても消えていない。

８月　走：138.8km
足の形を盛岡のスポーツ店で測定した。
結果は、やや足幅が細いという事だったが、
普通のEEサイズ靴で申し分ないと診断された。
徐々に仕事が忙しくなりつつあったので、短期間でビデオを観たりした。

９月　163.5km
帰宅時間が遅くなり、あまり長い距離を走れない状態になる。
それでも疲労発散目的に走った。

10月　走：91.8km
10日に北上マラソンに出場。4時間5分という記録で、去年よりも3分程遅い。
サブ４目的だったのでちょっと残念。
言い訳すれば、8日に徹夜し、9日も普通に仕事した後だったので、
10日は出場するか迷ったけれど出場した。
10月は北上マラソン以降は、ほぼ走れない状態になる。

11月　走：15km
仕事が忙しくなり、その日に帰られない日も増えたものの、
それほど体調が苦しいわけでもなかったけれど、18日に急性胃腸炎で入院。
しらずしらずのうちにストレスが溜まっていたようだった。

12月　走：116.2km
仕事が１つのピークを超え、次のピークの１月に入るまでは
その日のうちに帰れるようになった。
流石に12時を過ぎてからは短い距離(3km程度)しか走れないが、
その日の気分転換と整理体操がてら走るように気持ちを切り替えた。
気がつけば、年末だった。

3km ランニング

21:00スタート。　3m：18分37秒
気温：0℃　天気：雪　積雪(歩道)：20cm　風：やや強い

今日は6時に起きるつもりが寝坊して6:40起床。
時間が無いから急いで30分で雪かきをすませて出社。
途中、車道の脇に突き刺さっている車を何台も見て、
これは無事に会社にたどり着けるか心配になりながら、
頭の片隅では、残してきた除雪が気になって仕方がない。

駅そばの駐車場と我が家の庭先分が積雪50cmで、まとまった面積が残っているので
それらは早目に会社から帰宅して18:30～21:00の2.5Hで何とか済ませた。

雪かき終了後、今日の整理体操がてら、3kmランニングにでかけた。
みぞれ混じりの雪なので、歩道の雪はグチョグチョ状態で、
足が取られて思うように走られないため、
車道を走ってみたけれど、端の方は圧雪が崩れてきてこれまた走り難い。
思い切ってセンターライン付近をちょっとだけ遠慮して走った。

ズボズボ ランニング

14:30スタート。　10km：58分23秒
気温：-3℃　天気：雪　積雪：30cm　風：やや強い

朝起きると一面真っ白。
いろいろ用足をしてから雪かきを30分位やってそれからランへ。
歩道は、そんなに積もる前に除雪はしたような感じだったけれど
それからまた積もったので、ズボズボと雪に足を入れて抜く感じのラン。
腰に上半身を乗せて走る距離を伸ばしたいので
ズボっと雪に入れて、入れた反動も利用して上へジャンプする要領に
途中から切り替えてのランでした。

3km ランニング

00:15スタート。　3km：15分41秒
気温：-4℃　天気：雪　積雪：2cm　風：ややあり

ようやく平地でも積雪2cm、本格的に冬になってきた。
スノーターサーでも圧雪部はやや滑るけど、それも楽しんでのランでした。

軒先ベースの実力

夕べから今朝にかけて、台風並みの猛烈な強風だったようで、
嫁からテレビが全然映らない！アンテナが飛ばされたんじゃないの？！
と目覚ましがわりに起こされた。
早速アンテナの状況を確認したところ、アンテナは無事で、
若干向きがずれていたので向きを変えたら直ぐに映るようになった。

地デジアンテナは軒下の垂木に木ネジ６本でマスプロの軒先ベースで固定
しているだけだけど、それだけで十分にビンと固定されて、
今日の様な強風でも大丈夫な事を証明できた。