サプリメント for Running Case#1

健康に生活するために、また、ランニングのために、
どのようなサプリメントを摂取すれば良いのか少し調べてみたところ、
40代の自分が使う場合は「アスタキサンチン」＋「アミノ酸」
がケース１の組み合わせかと思いました。

以下、Tenohiraメモ
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【アスタキサンチン】
効　果：疲労回復、眼病予防(目の疲れ、白内障)、アンチエイジング（若返り）、etc.
副作用：特になし
含　有：サケ・エビ・カニ・緑藻などの海洋生物
備　考：

【アミノ酸】
効　果：人体細胞構成（20種類のアミノ酸が組み合わさり、タンパク質を構成）
副作用：特になし
含　有：サンマ、スルメイカ、うなぎ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、マグロ刺身、etc.
備　考：肌、内蔵、骨、血液、ホルモン、神経物質、遺伝子(DNA)、を構成。
必須アミノ酸(9種類・体内で作れないので食事にて摂取。BCAAはロイシン、イソロシン、バリンの３種類を総称したもの。)
非必須アミノ酸(11種類・体内で合成されて作成される)

【クエン酸】
効　果：疲労物質の乳酸の消去を速める、痛風予防
副作用：特になし
含　有：
備　考：ダイエットには向かない

【コエンザイムＱ１０】
効　果：食事の糖や脂肪、アミノ酸などを生きるためにエネルギーに変える。アンチエイジング。
副作用：特になし
含　有：
備　考：コエンザイムQ10が減り、不足すると心臓の機能が低下
細胞脂質の酸化を最も防止するビタミンEはコエンザイムQ10がないと抗酸化力(※)が発揮できない。
もともとコエンザイムQ10は心臓病の治療薬だった。
ダイエットに向く。

【グルコサミン】
効　果：関節炎や変形性関節症の痛みなどを軽減し、関節の可動性を改善するなどの効果がある。
膝 や 腰 などの間接部分の細胞の新陳代謝において効果を発揮。
副作用：甲殻類にアレルギーがある場合は、成分をきちんと確認する必要がある。
含　有：カニやエビなどの甲殻類の外殻など
備　考：もともと体内でも合成される成分だが、加齢とともにグルコサミンの合成力は減少してゆく。

【ビタミンＡ】
効　果：眼、肌の健康維持。胎児の健全な成長。免疫力強化。
副作用：過剰摂取による、肝臓障害、成長異常、胎児の奇形
含　有：レバー、うなぎ、卵黄（生）、バター、チーズ
備　考：ビタミンＡの欠乏症には、夜盲症などの目のトラブルがある。

【ビタミンＢ群】
効　果：新陳代謝の機能向上、美肌効果、ニキビ治療、若返り効果
副作用：
含　有：
備　考：ビタミンＢ群(８種類)：Ｂ１・Ｂ２・ナイアシン・Ｂ６・Ｂ12・パントテン酸・葉酸・ビオチン
タバコを吸う・お酒を飲む・甘いものを良く食べる　それでも美肌を保ちたいなら、ビタミンB１をたくさん摂る。

【ビタミンＣ】
効　果：抗酸化作用、風邪を予防、ガン予防、ストレスに対する抵抗力向上
副作用：特に無し
含　有：
野菜類・赤ピーマン、黄ピーマン、菜の花、ブロッコリー、かぼちゃ　他
果実類・アセロラ、柿、ネーブルオレンジ、グレープフルーツ　他
芋類・さつまいも　他
備　考：サプリメントなどで一日10g以上摂ると、一過性の下痢や頻尿、発疹などの症状があらわれることがある。

【ビタミンＤ】
効　果：カルシウムの吸収を助ける、がん予防、肥満防止、健康な髪をつくる
副作用：上限値の50μgを持続的に摂取すると、吐き気、嘔吐、食欲不振などの症状を招く恐れがありますが、
よほどのことがない限り過剰症にはなにりくい
含　有：カツオ、アンコウ、干しシイタケ、松茸、鴨、豚レバー、etc.
備　考：日光に当ることによって、皮膚でビタミンＤを合成する事が出来る

【ビタミンＥ】
効　果：血行促進、貧血予防、美肌効果、アンチエイジング、血液活性酸素(※)を除去
副作用：過剰摂取による副作用は、軽度の肝障害、ビタミンKの代謝阻害、など
含　有：アーモンド、ピーナッツ、イワシ、キングサーモン、うなぎ、子持ちカレイ
備　考：ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ　の併用摂取が抗酸化を更に促進。

【ビタミンＫ(フィロキノン)】
効　果：血液の凝固作用促進、骨からカルシウムが排出されるのを防ぎ、骨を丈夫に保つ。
副作用：
含　有：
備　考：ビタミンKは腸内で合成され、緑黄色野菜や海藻などから摂取できるので、
通常の食生活を送っていれば、欠乏する心配はさほどない

【亜鉛】
効　果：細胞分裂や新陳代謝、タンパク質の合成、抗酸化、アルコール分解、
免疫活性化、味覚障害軽減、男性：精子生成促進、女性：卵巣活動促進、育毛などの働き
副作用：1日100mg以上を長期にわたり摂取した場合、嘔吐，吐き気，脱水症状，
発熱，倦怠感などの副作用，過剰症の危険がある
含　有：亜鉛を多く含む食材は牡蠣や牛肉，鶏肉，豚肉，卵，ごま，ココア，
のり，ワカメ，昆布，カニ，スルメ，白米，納豆，ブロッコリー，レバーなど
備　考：亜鉛はビタミンCと同時に食べると吸収率が良くなる

【鉄】
効　果：全身に酵素を提供し、体全体の機能を高める
病気への抵抗力をつける、皮膚の血色を良くする、粘膜の免疫力を上げる
副作用：
含　有：ひじき、あさり、いわし、etc.
備　考：

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※抗酸化力：身体の老化や病気に抵抗する力のことを抗酸化力という。
抗酸化力の高い人ほど肌もきれいで病気にかかりにくい。

※活性酸素：酸素が、糖質、脂質、アミノ酸など、各器官を構成する分子を酸化させたもの。
生きてゆくうえで酸素は必須であるが、体内の他栄養素と結合して活性酸素ができてしまう。これが酸化。
体内に悪影響を与えるため不要。俗に人体内のサビと呼ばれる。
ビタミンＥが活性酸素を排除するのに強力に働く。